[Hướng dẫn] Cách tập máy chạy bộ đúng cách cho người mới

Sử dụng máy chạy bộ để tập luyện thể dục, nâng cao sức khỏe đang là xu hướng của rất nhiều người hiện đại ngày nay. Bạn cũng đang dự định mua máy chạy bộ về nhà để tập luyện nhưng còn băn khoăn về cách tập máy chạy bộ như thế nào thì tốt nhất? Tham khảo bài viết chi tiết dưới đây của RitaVõ Sport sẽ giúp bạn biết cách tập máy chạy bộ đúng cách khi mới bắt đầu sử dụng. 

1. Máy chạy bộ là gì?

Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục phổ biến, chuyên dùng để chạy bộ. Hiện nay, trên thị trường có 2 dòng máy chạy bộ cơ bản là:

- Máy chạy bộ điện

- Máy chạy bộ cơ

Ngoài ra, chúng ta còn có máy chạy bộ trên không chuyên dùng để tập luyện ngoài trời.

Máy chạy bộ nào tốt, trong các dòng máy chạy bộ đang được bán trên thị trường thì máy chạy bộ điện được ưa chuộng hơn cả bởi sự tiện lợi, hiện đại và khoa học. Với chiếc máy chạy bộ điện, bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ ngay trong nhà rất đơn giản và hữu dụng.

Máy chạy bộ đang là thiết bị thể dục được ưa chuộng hiện nay

Máy chạy bộ điện được sản xuất theo dây chuyền hiện đại, rất chắc chắn và an toàn cho mọi đối tượng, bao gồm cả người lớn tuổi.

Trên thị trường hiện nay, máy chạy bộ điện được ra đời với rất nhiều mẫu mã, thương hiệu nổi tiếng khác nhau. Người dùng có thể thoải mái chọn lựa sản phẩm phù hợp với tiêu chí tập luyện cũng như túi tiền của mình.

2. Tập máy chạy bộ có tác dụng gì ?

Chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe cho biết, tập luyện với máy chạy bộ tại nhà cũng gần giống như chúng ta chạy bộ ngoài trời.

Hoạt động thể thao này rất tốt cho sức khỏe, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho người tập.

Cụ thể, khi tập thể dục với máy chạy bộ, chúng ta sẽ nhận được những lợi ích như sau:

2.1. Giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng

Tập thể dục với máy chạy bộ là một trong những cách giảm cân hiệu quả, giảm mỡ bụng cho cơ thể, nhất là những ai muốn sở hữu số đo cân đối.

- Bạn chỉ cần tập luyện đều đặn trong nửa giờ là đã có thể giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy khoảng 300 calo.

Chạy bộ trên máy cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hiệu quả hơn là đi bộ đơn thuần. Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc tập với máy chạy bộ thường xuyên sẽ đốt cháy calo hiệu quả, lấy lại vóc dáng cân đối.

2.2. Tăng cường cơ bắp

Khi tập luyện với máy chạy, bạn sẽ cảm nhận rõ hoạt động thể chất này giúp cơ thể săn chắc hơn.

Việc tập luyện rất tốt cho gân kheo, bắp chân, cơ mông, đùi,... Bạn sẽ sớm sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc và hoạt động dẻo dai nếu tập luyện thường xuyên với máy chạy bộ.

Sử dụng máy chạy bộ tại nhà giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn.

2.3. Bảo vệ xương khớp

Ưu điểm của tập luyện với máy chạy bộ là duy trì sự hoạt động của xương. Khi tập luyện và tạo áp lực thường xuyên cho xương sẽ khiến bộ phận này cần phải thích nghi và trở nên linh hoạt hơn.

Chạy bộ với máy giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa tổn thương xương với các vấn đề như loãng xương, viêm xương khớp hay viêm khớp dạng thấp,...

2.4. Nâng cao sức khỏe tinh thần

Tập thể dục đều đặn với máy chạy bộ còn có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của con người.

Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin và nó giúp bạn cảm thấy hưng phấn, thoải mái, dễ chịu hơn. Những căng thẳng, stress trong cuộc sống và công việc sẽ được tiêu tan.

2.5. Tốt cho tim mạch

Khi chạy với máy chạy bộ, bạn sẽ tham gia vào một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe trái tim.

Khi chạy với tốc độ cao, tim đập mạnh và co bóp nhanh hơn, tốc độ bơm máu đến các bộ phận được đẩy mạnh, khi đó tim cũng tham gia quá trình tập luyện.

Nhịp tim tối đa khi chạy bộ của mỗi người là vào khoảng mức 100-160 nhịp/phút. Với những ai xác định chạy bộ thường xuyên để nâng cao sức khoẻ, bạn nên xác định nhịp tim mục tiêu phù hợp với sức khoẻ và cường độ tập luyện của mình, từ đó xây dựng lịch trình chạy phù hợp để đạt hiệu quả tập luyện cao mà không gặp bất cứ vấn đề nào về sức khoẻ.

Sức khỏe tim mạch được cải thiện nhờ tập máy chạy bộ thường xuyên

2.6. Ngăn ngừa nhiễm trùng và các bệnh truyền nhiễm

Chạy bộ được biết là có tác dụng kích thích sản xuất các tế bào lympho và đại thực bào chống lại nhiễm trùng trong cơ thể.

Nó giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng do vi rút như cúm và cảm lạnh thông thường cũng như một số bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn. Từ đó, cơ thể tránh được các bệnh tật theo mùa, theo thời tiết như cảm cúm.

3. Hướng dẫn cách tập máy chạy bộ điện đúng cách tại nhà

Máy chạy bộ điện là thiết bị thể dục hiện đại, có sử dụng điện năng nên trong quá trình sử dụng bạn cần tìm hiểu thật kỹ và thực hiện đúng hướng dẫn để tránh gặp phải rủi ro trong khi tập luyện. Nên tập máy chạy bộ như thế nào?

HLV thể dục chia sẻ hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả, cách tập máy chạy bộ cho người mới an toàn và hiệu quả sẽ thực hiện theo trình tự như sau:

3.1. Kiểm tra máy chạy bộ điện trước khi tập

Kiểm tra thiết bị tập luyện thật kỹ càng trước khi bắt đầu tập là cách đảm bảo an toàn tính mạng cho bạn cũng như phát huy được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Các bước bạn cần phải làm trong khâu này gồm có:

- Trước khi sử dụng máy chạy, hãy test độ an toàn của máy, kiểm tra kỹ các bộ phận để xem có bị hỏng hóc gì không, máy có chắc chắn, vững chãi hay không.

- Sử dụng dây cắm nguồn của máy chạy riêng biệt, không được cắm chung với các thiết bị điện khác.

-  Sau khi cắm nguồn, hãy kiểm tra các chức năng, bảng điều khiển, các phím bấm để chắc chắn chúng còn hoạt động tốt.

Máy chạy bộ T100 BT6441 của RitaVõ/ BH

3.2. Khởi động

Khởi động cho toàn bộ cơ thể nóng lên, cơ bắp và xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn là bí quyết giúp dễ dàng làm quen với máy chạy bộ. Đây là cách tập máy chạy bộ đúng cách cho nữ giúp giảm các tình trạng chuột rút, căng cơ sau khi tập. 

Hãy thực hiện động tác xoay cổ tay, cổ chân, vặn mình, xoay hông, ép chân khoảng 5 - 10 phút để cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn nhé.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp giảm nguy cơ chấn thương

Bắt đầu tập trên máy chạy bộ điện, bạn hãy đứng thẳng trên thành 2 bên của bàn chạy và cắm khóa an toàn và máy, để kẹp 1 đầu vào quần hoặc áo tránh bị vướng khi tập.

Sau đó, ấn nút “Start” để lựa chọn chương trình đã cài đặt sẵn trên máy hoặc chạy bộ theo sở thích.

Khi mới bắt đầu tập trên máy, bạn hãy bắt đầu với bước đi bộ chậm sau đó nhanh dần đều. Đây cũng là cách khởi động để cơ thể làm quen với máy chạy bộ, giảm sợ bỡ ngỡ, phòng ngừa chấn thương khi tập trên máy.

3.3. Quá trình tập luyện chi tiết

Sau khi khởi động cơ thể trên máy chạy bộ để làm quen máy tập, bạn sẽ bắt đầu chạy nhanh trên máy chạy, bấm nút tăng tốc độ chạy dần dần lên để thực hiện bài tập chạy bộ chất lượng.

- HLV Thể dục chia sẻ, khi mới bắt đầu chạy bộ trên máy, bạn nên chạy 3 - 6km/h để cơ thể dần dần thích nghi.

Tư thế chạy bộ của bạn khá thoải mái, giống như chạy bộ thông thường, lưng thẳng tự nhiên, đầu hơi nghiêng về phía trước một chút.

Trong quá trình chạy bộ, bạn nên đánh tay thoải mái để toàn bộ cơ thể được vận động tối đa nhất.

Tập luyện trên máy chạy bộ đúng cách giúp bạn nhanh đạt kết quả cao.

Tùy theo nhu cầu tập luyện và khả năng của mỗi người, bạn có thể tăng nhịp độ chạy, tốc độ chạy của mình lên, tiếp tục nâng độ dốc của máy chạy lên để tăng độ khó của bài tập.

Lưu ý, nếu nâng độ dốc của máy tập bạn nên nâng dưới 6% nhằm tránh ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp.

- Trong suốt quá trình tập chạy bộ trên máy chạy, bạn luôn hít thở đều đặn, đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể.

Điều tuyệt vời của máy chạy bộ là có thể đo được quãng đường, vận tốc, lượng calo đốt cháy và nhịp tim của bạn trong suốt quá trình chạy bộ trên máy. Nhờ biết được các thông số này, bạn sẽ có kế hoạch điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho phù hợp, nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất.

HLV thể hình chia sẻ:

- Khi mới vào buổi tập máy chạy bộ bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để đạt 50 - 60% nhịp tim tối đa (tức khoảng 190 x 50% = 95 nhịp/phút).

- Tập luyện sau 10 phút thì bạn tăng tốc độ lên đạt 60 - 70% nhịp tim tối đa (khoảng 114 nhịp/phút).

-  Và khi cơ thể quen dần thì hãy lên 70 - 80% nhịp tim tối đa.

Đối với máy chạy bộ đa năng, ngoài chức năng đi bộ, chạy bộ thì máy tập còn thêm tính năng nâng cao như massage, tập gập bụng trên máy. Cách tập luyện đối với 2 bài tập này cũng khá đơn giản và hiệu quả.

❖ Massage trên máy chạy bộ

- Bạn sẽ đứng thẳng người trước dụng cụ massage trên máy chạy bộ điện. Sau đó, điều chỉnh độ dài của dây cho phù hợp với bạn, đeo đai massage, đặt vào vị trí cần tập như bắp chân, bụng, mông…

- Ấn công tắc khởi động để bắt đầu bài tập mát xa. Tư thế đứng nên thoải mái để dây massage căng tốt, giúp tăng độ rung mạnh nhất cho vùng cần đánh tan mỡ thừa.

- Tập luyện bài tập khoảng 15 - 20 phút, rồi tắt công tắc để kết thúc bài tập.

❖ Tập gập bụng trên máy chạy bộ

- Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm để mông đặt trên bàn chạy, chân đặt vào thanh cố định chân. Tay đặt phía sau gáy.

- Dùng cơ bụng để thực hiện các động tác gập người, thả người xuống nhằm tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng, giúp săn chắc cơ bụng.

Gập bụng trên máy chạy bộ là bài tập rất được Gymer yêu thích.

Ngoài ra, máy chạy bộ điện còn có thêm đĩa xoay eo và tạ tay. Bạn có thể dùng 2 dụng cụ này để tập luyện nhằm hoàn thành mục tiêu của mình.

3.4. Kết thúc buổi tập

Để kết thúc bài tập chạy bộ trên máy chạy điện thì bạn ấn phím “Stop” trên bảng điều khiển.

Khi muốn dừng một bài tập nào đó trên máy chạy bộ, bạn hãy giảm dần cường độ và tốc độ tập luyện của mình, sau đó thư giãn khoảng 1 - 2 phút để phục hồi cơ thể bằng động tác giãn cơ, mát xa cơ thể.

Tuyệt đối không nên kết thúc bài tập một cách đột ngột. Điều này không tốt cho sức khỏe của bạn, ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

4. Một số bài tập với máy chạy bộ tại nhà hiệu quả

Không chỉ đơn thuần việc chạy bộ trên băng tải máy chạy bộ, bạn có thể biến tấu thành nhiều bài tập khác nhau với thiết bị này.

Hãy tham khảo một số bài tập và biến thể của nó khi tập luyện với máy chạy bộ để làm đa dạng hóa việc tập luyện của mình nhé.

4.1. Walking Lunges

- Bạn cài đặt tốc độ của băng tải ở mức độ chậm rãi, phù hợp với nhịp tập của mình.

- Thực hiện vừa bước lên phía trước vừa gập đầu gối, hai chân tiếp xúc với bề mặt băng tải, đồng thời 2 tay đan vào nhau đưa lên trước ngực.

- Thực hiện bước đều duy trì ở thế gập gối và bước đi về phía trước theo tốc độ của băng tải. Để tập trung tập luyện vào phần cơ mông và gân kheo, hãy đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng 5% hoặc nếu bạn mới bắt đầu tập có thể để ở mức bình thường, thăng bằng và không dốc.

Bài tập Walking Lunges trên máy chạy bộ

4.2. Side Shuffles

- Đứng xoay tư thế bên tay trái.

- Cài đặt tốc độ băng tải phù hợp với tốc độ chạy.

- Thực hiện chạy nghiêng bên phải bằng cách bước chân phải lên phía trước, chân trái đuổi theo sau, đồng thời hai tay nâng theo nhịp chạy tạo thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập Side Shuffles với máy chạy bộ

4.3. Low (Squat) Side Shuffles

- Tư thế chuẩn bị tương tự Side Shuffles, xoay người sang bên trái so với máy tập.

- Thực hiện tư thế Squat, như đứng tấn, hai chân rộng bằng vai (tiếp xúc với băng tải), mông cong, đồng thời hai tay đan vào nhau đưa trước ngực.

- Đi bộ tiến về bên phải theo nhịp vận hành của băng tải.

Bài tập Low (Squat) Side Shuffles với máy chạy bộ

4.4. Walking Plank

- Bài tập này bạn dùng tay để "đi" trên băng tải.

- Thực hiện tư thế như kiểu chống đẩy hít đất, đưa hai bàn tay chống vào băng tải sau khi đã bật chế độ chạy chậm rãi.

- Di chuyển tay tiến về trước theo tốc độ của băng tải.

Luyện tập tại nhà hiệu quả trên máy chạy bộ với bài tập Walking Treadmill Plank

4.5. Reverse Mountain Climbers

- Tiến hành xoay ngược người lại so với bài tập Walking Plank.

- Hai chân đặt lên băng tải và thực hiện như kiểu bước đi lùi theo tốc độ của băng tải.

Reverse Mountain Climbers - Bài tập đơn giản với máy chạy bộ

5. Tập chạy với máy chạy bộ cần lưu ý gì đúng cách, hiệu quả?

Ở phần trên, RitaVõ Sport đã hướng dẫn cách tập máy chạy bộ cho bạn đọc khá chi tiết và đầy đủ. Chắc hẳn mọi người đã biết cách tập luyện với máy chạy bộ hiệu quả nhất rồi đúng không nào?

Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả tập luyện với máy chạy bộ điện tốt hơn. Những lưu ý này gồm có:

5.1 Chuẩn bị giày chạy bộ phù hợp

Điều quan trọng đầu tiên cần nghĩ đến là bạn phải có một đôi giày chuyên dụng để chạy bộ. Giày chạy bộ cần vừa vặn với kích thước chân, tạo cảm giác êm ái, thoải mái khi vận động.

Dây giày buộc thắt gọn gàng để tránh cản trở quá trình chạy bộ. Không chạy chân trần hoặc giày cao gót, các loại giày không dùng cho chạy bộ khi tập với máy chạy bộ.

5.2 Mặc quần áo thấm hút mồ hôi

Khi chạy bộ, nhiệt lượng cơ thể sẽ tăng cao, làm mồ hôi tiết ra. Điều này sẽ rất khó chịu nếu bạn mặc những trang phục không có độ thấm hút cao. Nó có thể gây khó chịu, ngứa ngáy, cảm giác không thoải mái khi tập và không tập được lâu.

Bạn nên chọn lựa loại trang phục thoáng mát, chất liệu dễ thấm hút mồ hôi và hạn chế mùi khó chịu.

5.3 Chuẩn bị nước uống, khăn khô

Khi chạy một khoảng thời gian, bạn sẽ bị mất nước và cảm thấy háo nước. Uống ngụm nước nhỏ giúp bạn lấy lại thể lực, bù nước và làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Bên cạnh đó khăn khô có thể dùng khi bạn ra quá nhiều mồ hôi.

5.4 Lựa chọn chế độ tập phù hợp

Tùy vào mục tiêu tập luyện và thể lực của mỗi người, bạn sẽ chọn lựa chế độ tập luyện phù hợp với mình trên máy chạy bộ. Ví dụ bạn tập máy chạy bộ với mong muốn rèn luyện sức khỏe thì chỉ nên đi bộ hoặc chạy bộ cường độ trung bình.

Nhưng nếu mục tiêu để giảm cân thì nên chạy bộ cường độ cao, kết hợp gập bụng, xoay eo trên máy chạy bộ để phát huy hiệu quả tốt nhất.

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của RitaVõ Sport đã hướng dẫn cho bạn cách tập máy chạy bộ đúng cách an toàn. Thông qua bài chia sẻ này, hy vọng các bạn sẽ sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách và có chế độ luyện tập thể thao phù hợp mỗi ngày. Nếu bạn quan tâm xe đạp thể dục trong nhà nào tốt nhất, vui lòng để lại thông tin hoặc liên hệ hotline 028 7102 7776 để bộ phận tư vấn có thể giải đáp các thắc mắc của bạn.