Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng có thân hình đẹp, khỏe khoắn

1. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng - Bài tập đẩy ngực.

Đẩy ngực với máy tập tạ đa năng có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ ngực, cơ tay trước, tay sau và cơ vai. Thực hiện bài tập thường xuyên giúp bạn có vòng 1 săn chắc nở nang và phát triển toàn diện. Hướng dẫn thực hiện bài tập đẩy ngực với giàn tạ đa năng: 

Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi sao cho phù hợp và bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ đúng vị trí với chiều rộng rộng bằng vai.

Bước 3: Tiến hành nâng tạ lên từ từ cho tới khi cánh tay thẳng rồi giữ 2s rồi từ từ hạ xuống cho tới khi gần chạm ngực. 

Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác trên từ 8 - 10 lần mỗi hiệp.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập đẩy ngực với giàn ta đa năng tại nhà, bạn nên lựa chọn trọng lượng phù hợp, tránh tập trọng lượng quá nặng có thể gây nguy nên nguy hiểm cho bản thân.

Giúp phát triển các nhóm cơ ngực, cơ tay trước, tay sau và cơ vai

2. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng - Bài tập ép ngực.

Ép ngực với máy tập gym tạ đa năng là bài tập mang đến những hiệu quả giúp phát triển các nhóm cơ ngực và cơ tay. Tập ép ngực còn giúp tạo rãnh ngực đẹp, cân đối. Hướng dẫn thực hiện bài tập ép ngực với ghế tập tạ đa năng: 

Bước 1: Chọn mức độ tạ phù hợp và điều chỉnh ghế ngồi sao cho thoải mái.

Bước 2: Ngồi vào ghế, 2 tay nắm chặt lấy tay cầm, mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Dùng lực kéo 2 cánh tay lại gần nhau vời giữ nguyên trong vòng 2s. Thực hiện hít thở nhẹ nhàng trong lúc này. 

Bước 4: Trở về vị trí ban đầu rồi thở ra nhẹ nhàng. Tiếp tục lặp lại động tác trên từ 5 - 10 lần.

Giúp rãnh ngực đẹp, cân đối

3. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng - Bài tập kéo xô.

Bài tập kéo xô với máy tập tạ đa năng giúp các cơ xô, cơ lưng giữa, cơ vai và cơ bắp tay trước săn chắc. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng với bài tập kéo xô cụ thể: 

Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi và đệm sao cho phù hợp với chiều cao cơ thể bạn. Ngồi ngay ngắn trên giàn tạ đa năng. 

Bước 2: Hai tay nắm chắc thanh kéo, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thân hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ.

Bước 3: Dùng cơ xô kéo tay cầm xuống cho tới khi thanh kéo chạm ngực và thở ra. Giữ tư thế này trong vài giây để tăng hiệu quả. 

Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 5 - 10 lần. 

Lưu ý: dùng cơ xô để kéo chứ không dùng tay để tác dụng đúng vào cơ đang luyện tập.

Giúp cơ vai và cơ bắp tay trước săn chắc

4. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng - Bài tập gánh tạ.

Bài tập gánh tạ được nhiều gymer yêu thích thực hiện vì giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Các bước tập cụ thể như sau: 

Bước 1: Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp theo khả năng.

Bước 2: Cho tạ lên hai đòn tạ đều nhau, đặt đúng vị trí. 

Bước 3: Hay tay bám chắc vào đòn tạ đúng vị trí. 

Bước 4: Ngồi xuống cho tới khi đùi vuông góc với mặt sàn và hít vào bằng mũi, giữ tư thế trong 2s. 

Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần mỗi hiệp. 

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng để tránh bị chấn thương cột sống và giảm hiệu quả.

Gánh tạ  giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau

Tham khảo: Các loại giàn tạ đa năng chất lượng năm 2022

5. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng - Bài tập tay trước.

Luyện tập thường xuyên bài tập tay trước với giàn tạ đa năng sẽ giúp cơ tay nhanh chóng phát triển và săn chắc. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng với cơ tay như sau:

Bước 1: Điều chỉnh và ngồi trên ghế sao cho thoải mái.

Bước 2: Hai tay cầm chắc thanh cầm và giữ lưng thẳng.

Bước 3: Kéo thanh cầm cho tới khi chạm người rồi hít vào.

Bước 4: Thở ra khi đưa thanh cầm trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện động tác này 8-10 lần mỗi hiệp.

Giúp cơ tay nhanh chóng phát triển và săn chắc

Sở hữu giàn tạ đa năng cao cấp sẽ giúp mang lại sự thoải mái, êm ái khi thực hiện các bài tập mà không sợ gặp phải vấn đề đau tay, chai tay.

6. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng - Bài tập đá đùi.

Luyện tập cơ đùi với giàn tạ đa năng bằng bài tập đá đùi sẽ giúp săn chắc cơ đùi trước và cơ đùi sau được nhiều người áp dụng. Các bước thực hiện bài tập đá đùi với giàn tạ đa năng: 

Bước 1: Đặt bánh tạ vào vị trí tạ.

Bước 2: Ngồi vào ghế, tay bám vào đệm. Hai chân đặt thoải mái sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.

Bước 3: Dùng cơ đùi nâng chân lên cao khi chân song song với mặt đất, giữ tư thế trong 2s. Đồng thời, thở ra bằng miệng.

Bước 4: Hạ chân về tư thế ban đầu và hít vào bằng mũi.

Bước 5: Thực hiện động tác này 10 - 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập đá đùi sẽ giúp săn chắc cơ đùi trước và cơ đùi sau

7. Lưu ý những hướng dẫn tập giàn tạ đa năng đúng cách

Khi thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng, ngoài tập luyện đúng cách thì chúng ta cần phải tham khảo qua những lưu ý cần thiết để bổ trợ giúp cho bài tập của chúng ta đạt hiệu quả cao nhất:

• Luôn phải khởi động, làm nóng cơ thể để thích nghi với cường độ tập luyện của cơ thể đồng thời tránh hiện tượng trật khớp trong khi tập.
• Phải lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể của mình đồng thời tập ở mức tạ vừa phải tránh gây nên những chấn thương đáng tiếc.
• Chuẩn bị sẵn nước uống để tiếp nước cho cơ thể mọi lúc, vì khi tập cơ thể mất rất nhiều nước nếu không được tiếp nước đầy đủ thì sẽ dễ bị choáng làm giảm hiệu quả tập luyện.
• Không ăn quá nhiều đồ ăn trước lúc tập mà chỉ nên ăn nhẹ trước 1 tiếng khi tập, nếu nạp quá nhiều đồ ăn vào cơ thể có thể khiến bạn cảm thấy muốn trào ngược đồ ăn ra ngoài.
• Để đạt hiệu quả tập luyện tốt bạn nên đặt giàn tạ ở những nơi thông thoáng địa hình bằng phẳng để các bài tập tác động tốt hơn đến nhóm cơ của bạn.
• Vệ sinh giàn tạ cẩn thận, tránh nắng và mưa để không làm ảnh hướng tới chất lượng của máy móc.
• Kiểm tra kĩ lưỡng và thường xuyên các ổ trục, ốc vít và các dây cáp để tránh tình trạng xuống cấp của máy gây ảnh hưởng đến người sử dụng.

Hy vọng những hướng dẫn tập giàn tạ đa năng trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc xây dựng chế độ luyện tập sức khỏe. Trong quá trình luyện tập, bạn cần thực hiện đúng động tác, chế độ tập khoa học đều đặn để đạt hiệu quả cao. Ăn uống, nghỉ ngơi điều độ cũng là yếu tố quyết định phần nào kết quả luyện tập của bạn. Do đó, bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trước và sau khi tập nhé!

Bên cạnh đó, bạn cần chọn giàn tạ đa năng phù hợp với thể trạng và chế độ luyện tập để sớm đạt hiệu quả như mong muốn. Nếu bạn chưa biết nên mua giàn tạ đa năng nào tại nhà, hãy thử tham khảo các mẫu giàn tạ chất lượng từ thương hiệu nổi tiếng nước ngoài tại RitaVõ Sport nhé!