Thử ngay các bài tập trên máy chạy bộ giảm cân nhanh trong 1 tuần

Rèn luyện sức khỏe với máy chạy bộ là thói quen tốt. Tuy nhiên, nhiều người cho biết cảm thấy hơi nhàm chán khi chỉ có thể chạy bộ với thiết bị hỗ trợ thể thao này. Vậy có thể người tập chưa biết các bài tập với máy chạy bộ. Cùng RitaVõ Sport tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm nhiều bài tập bổ ích với máy chạy bộ đơn giản. Từ đó, khắc phục tình trạng thiếu động lực luyện tập thể thao.

1. Vì sao nên chạy bộ trên máy

Là thiết bị thể thao hỗ trợ người sử dụng chạy bộ tại nhà hoặc các phòng tập, máy chạy bộ được tích hợp nhiều tính năng mang lại nhiều lợi ích sử khỏe. Đối với sức khỏe, luyện tập thường xuyên với máy chạy bộ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện chức năng phổi, giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch, gia tăng tuổi thọ, tăng hiệu suất làm việc, cải thiện giấc ngủ, tăng cường hệ miễn dịch.

Đối với sự tiện lợi, máy chạy bộ được tích hợp các tính năng đặc biệt như: màn hình hiển thị các thông số về nhịp tim, tốc độ, quãng đường… giúp người tập dễ dàng theo dõi điều chỉnh; điều chỉnh độ dốc; khả năng gấp gọn tiết kiệm diện tích. Bên cạnh đó, sử dụng máy chạy bộ tại nhà giúp bạn chủ động hơn về thời gian hơn khi đến phòng tập.

2. Chạy bộ trên máy có tốt như chạy bộ thông thường?

Theo nghiên cứu, chạy bộ trên máy hay chạy bộ ngoài trời đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, 2 hình thức chạy bộ này vẫn có những điểm khác biệt. Thứ nhất, chạy bộ ngoài trời và trên máy khác nhau về sức cản không khí. Khi chạy bộ ngoài trời, sức cản không khí là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chạy.

Thứ hai, chạy bộ ngoài trời giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng hơn chạy bộ trên máy vì có không gian xanh, vườn cây, công viên,... Trong khi đó, chạy bộ trên máy cần đòi hỏi người tập có động lực cao hơn.

Sau 3 năm đại dịch Covid - 19, nhu cầu tập thể dục tại nhà tăng cao. Nhiều người lo ngại các vấn đề lây nhiễm và an toàn vệ sinh khi tập ngoài trời tại các công viên hay đường phố. Bên cạnh đó, thời tiết xấu như mưa, trời lạnh, giông bão cũng là yếu tố ảnh hưởng đến việc chạy bộ ngoài trời. Vào khoảng thời gian xấu, dường như bạn phải ngừng tập.

Việc chạy trên máy có thể thay thế các bài tập chạy bộ ngoài trời mặc dù hiệu quả kém hơn nhưng không nhiều. Hai cách chạy bộ rèn luyện sức khỏe trên máy và ngoài trời chắc chắn là khác nhau nhưng sự khác biệt về lợi ích là không lớn lắm. Bởi vậy, nếu bạn đang tập thể dục tại nhà với máy chạy bộ hãy cứ yên tâm với lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi khi có điều kiện bạn nên đổi gió ra ngoài trời tập để thu nhận những cảm giác từ bầu không khí trong lành.

3. Những bài tập chạy bộ giảm cân trên máy

Bạn đang muốn giảm cân an toàn bằng cách luyện tập thể thao với máy chạy bộ. Cùng tham khảo các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy đơn giản: 

3.1 Low (Squat) Side shuffle
Low (Squat) Side Shuffles là  có sự kết hợp với động tác squat giúp bạn có được một cơ mông săn chắc. Đối với bài tập trên  máy chạy bộ này, bạn sẽ có những động tác như Squat thông thường nhưng di chuyển theo hướng chuyển động của băng tải.

Bài tập Low Squat Side Shuffle với máy chạy bộ

Cách thực hiện:

• Tư thế Low (Squat) Side Shuffles tương tự Side Shuffles. Bạn xoay người sang bên trái so với máy chạy bộ.
• Tiếp theo, bạn đứng tấn với hai chân dang rộng bằng vai thực hiện động tác Squat sao cho mông công và hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Cuối cùng là động tác đi bộ tiền về bên phải hoặc bên trái theo chiều vận hành của băng tải.

3.2 Walking plank

Walking Plank là bài tập tác động trực tiếp lên các cơ vai và hai cánh tay. Sự khác biệt giữa Walking Plank và Plank thông thường là bạn sẽ không cảm thấy khô khan sau khi tập luyện một thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh máy chạy bộ với tốc độ 2km/h đến 3km/h.
• Tiếp theo, bạn thực hiện động tác plank kết hợp với nửa thân trên.
• Giữ cơ thể thẳng và chống hai tay lên băng máy. 
• Sau đó di chuyển từng cánh tay liên tục trong suốt thời gian tập luyện.

3.3 Reverse mountain climber

Reverse Mountain Climbers còn được gọi là động tác leo núi ngược. Động tác này tập trung vào phần thân dưới và chân giúp phần cơ đùi săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước đầu tiên, bạn chỉnh tốc độ máy chạy bộ tốc độ 2km/h đến 3km/h.
• Tiếp đến, bạn thực hiện động tác plank phối hợp với thân trên.
• Tiếp đến, bạn thực hiện động tác plank phối hợp với thân trên.
• Bạn đặt chân lên băng chạy sao cho 1/2 thân dưới ở trên máy.
• Bước tiếp theo, bạn co phần đầu gối phải lên phía ngực trong khi đó chân trái duỗi thẳng.
• Bạn tiếp tục thay phiên cho chân trái co, chân phải duỗi thẳng. Bạn thực hiện tương tự trong suốt bài tập.

3.4 Crab walk

Crab walk là bài tập khá đơn giản có tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả và giúp tăng sức mạnh ở cơ vai, hông và toàn bộ cánh tay của bạn. Tuy nhiên, bài tập này ít người biết.

Cách thực hiện:

• Bạn điều chỉnh máy chạy bộ với tốc độ dao động từ 2km/h đến 3km/h.
• Tiếp theo, bạn đi bộ về phía sau máy sao cho hai chân ở dưới máy và co đầu gối lại.
• Bạn đưa hai cánh tay về phía sau đặt lên băng chạy, từ từ nâng hông và mông của mình.
• Bạn chống hai tay xuống băng chạy. Cơ thể bắt đầu di chuyển liên tục về phía máy lần lượt tay trái đến tay phải, thao tác lặp đi lặp lại trong thời gian tập.

3.5 Incline Push Up

Bài tập Incline Push Up khá đơn giản. Bài tập chỉ yêu cầu bạn thực hiện những động tác cơ bản như hít đất thay vì di chuyển liên tục như những bài tập trước.

Tập Incline Push Up với máy chạy bộ

Cách thực hiện: 

• Nếu máy chạy bộ của bạn có thể di chuyển cả khi ngắt điện, bạn hãy tắt máy chạy bộ.
• Dang hai chân mở rộng và đặt bàn chân lên hai thanh bên hông của máy chạy bộ.
• Bạn đặt hai tay chống lên thanh hai tay cầm sao cho cơ thể bạn tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.
• Bạn thực hiện động tác chống đẩy sao cho thân hạ xuống sâu nhất để có thể đảm bảo phần ngực chạm vào thanh tay cầm.

3.6 Walking Lunges

Walking Lunges là bài tập vừa nhún gối vừa liên tục tiến về phía trước. Bài tập này giúp đốt cháy calorie rất hiệu quả, đặc biệt là ở vùng chân. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần không gian tập rộng với máy chạy bộ.

Tập Walking Lunges với máy chạy bộ

Cách thực hiện:

• Đứng dang rộng 2 chân bằng hông, điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ phù hợp với bản thân khoảng 2km/h hoặc 3km/h.
• Nắm chặt hai tay, giữ ở trước mặt và bắt đầu bước chân về phía trước.
• Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ so với băng chạy.
• Đứng lên, đưa chân còn lại lên phía trước và lặp lại động tác tương tự.
• Bạn cần phối hợp nhún xuống đều đặn và chậm rãi. Khi đã quen động tác, bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách tăng độ nghiêng băng chạy thêm 5%.

4. Tips để tập với máy chạy bộ hiệu quả

Để chạy bộ mang lại hiệu quả, bạn cần biết cách chạy bộ cũng như các tips nhỏ dưới đây:

• Chọn giày và trang phục dễ chịu.
• Ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút.
• Khởi động trước khi chạy.
• Chọn tốc độ chạy, thời gian chạy phù hợp với cơ thể.
• Chạy bộ đúng tư thế.
• Hít thở điều độ.
• Sau khi chạy, đi bộ thả lỏng, thư giãn cơ, tuyệt đối không ngồi xuống ngay.
• Xây dựng kế hoạch luyện tập và ăn uống phù hợp.

Với các tips như trên, việc rèn luyện sức khỏe và cân đối vóc dáng của bạn sẽ sớm đạt hiệu quả. Hơn nữa, khi có kế hoạch phù hợp, bạn sẽ càng ngày tự tin hơn vào bản thân.  Từ đó, cải thiện đời sống tinh thần và các mối quan hệ xung quanh. 

>>>Xem thêm: 9 Bài Tập Thể Dục Tốt Cho Tim Mạch Tăng Cường Trái Tim Của Bạn

5. Câu hỏi thường gặp khi tập với máy chạy bộ

Nếu bạn đang có ý định mua máy chạy bộ tập thể thao tại nhà, có thể bạn đang thắc mắc những câu hỏi thường gặp dưới đây:

5.1 Máy chạy bộ có đo hoàn toàn chính xác lượng calo tiêu thụ của tôi không?

Đối với các dòng máy chạy bộ hiện nay, rất nhiều tính năng được tích hợp hỗ trợ người. Để biết chính xác lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ, bạn cần nhập vào trọng lượng cơ thể trước khi chạy thì sau khi tập, bạn sẽ nhận được số calo tiêu hao tương đối. Lượng calo tiêu thụ này tính toán tương đối không thể hoàn toàn chính xác 100%. Với ước tính lượng calo tiêu hao của máy chạy bộ, bạn dễ dàng theo dõi kế hoạch luyện tập của bản thân.

5.2 Có nên để độ dốc khi chạy bộ trên máy

Được thiết kế khoa học giúp người chạy trải nghiệm nhiều cảm giác chạy giống thực tế, máy chạy bộ có nhiều chế độ dốc khác nhau. Mục đích của chế độ này là giúp người tập tăng mức độ khó khi chạy. Điều này giúp tăng sức bền, sự dẻo dai cho người tập. Ngoài chức năng nâng độ dốc, máy chạy bộ còn cung cấp chức năng tập cơ bụng, massage, giải trí,... giúp bạn có thể áp dụng nhiều bài tập khác nhau mà không cần tốn nhiều thời gian đến địa điểm có địa hình cần thiết.

Khi mới tập với máy chạy bộ, bạn nên chọn độ nghiêng bình thường. Sau khi đã quen với thiết bị và chế độ luyện tập, bạn có thể thử với nhiều độ nghiêng khác của máy. Bạn nên chọn tăng cấp độ nghiêng từ từ để cơ thể làm quen. Việc áp dụng tính năng độ dốc của máy chạy bộ là một phương pháp giúp bạn sớm đạt hiệu quả luyện tập và tăng cơ bắp.

5.3 Độ dốc càng cao có phải càng tốt

Một số người tập nghĩ rằng điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ càng  cao sẽ đốt cháy nhiều calo khiến việc giảm cân, săn chắc cơ thể nhanh chóng hơn. Điều này hoàn toàn đúng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý độ dốc cao sẽ khiến áp lực nặng lên các khớp, lưng và đầu gối gây các tình trạng đau nhức, chấn thương sau khi tập. Đặc biệt đối với người tập là người cao tuổi, người sau phẫu thuật, người có vấn đề xương khớp, người mới bắt đầu tập không nên lựa chọn chế độ dốc cao.

5.4 Chạy trên máy tập có dễ dàng hơn chạy ngoài trời.

Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ việc chạy bộ cho bạn một cách tối ưu nhất, bạn chỉ việc chạy theo băng chạy mà không chịu lực cản của gió, hay lao người về trước lấy đà như chạy ngoài trời. Nhiều người chạy ngoài trời chuyển qua chạy máy không còn cảm giác đau nhức cơ bắp. Hơn nữa, chạy ngoài trời còn hạn chế về không gian ô nhiễm, thời tiết xấu, đông người.

5.5 Chạy với bàn chạy dốc trong thời gian bao lâu là tốt?

Độ dốc của máy chạy bộ giúp bạn tăng cường bài tập sớm đạt hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chạy độ dốc trong thời gian dài rất dễ gây các hiện tượng chấn thương. Không nên chạy ở một độ dốc quá 10 phút nếu cơ thể bạn không cho phép. Bạn có thể chạy một vài phút, sau đó chuyển độ dốc thấp hơn hay chạy ở chế độ mặt phẳng.

5.6 Có cần sử dụng giày chạy bộ riêng cho máy

Chọn giày phù hợp khi chạy rất quan trọng. Nó giúp bạn giảm chấn thương và tăng sức bền cho bạn khi chạy. Chạy trên máy chạy bộ êm hơn nhờ có đệm giảm chấn. Bạn có thể lựa chọn đôi giày nhẹ hơn thông thường vẫn tốt. Tốt nhất, bạn nên mua giày và chạy thử với máy chạy bộ để cảm nhận độ vừa vặn, tương thích khi sử dụng.

5.7 Làm sao để giảm bớt cảm giác nhàm chán khi tập với máy chạy bộ tại nhà.

Đây là vấn đề được nhiều người lo lắng khi sử dụng các thiết bị tập thể thao tại nhà. Tập luyện một mình tại nhà trong thời gian dài dễ gây cảm giác nhàm chán, thiếu động lực cố gắng. Bạn có thể rủ thêm người nhà, bạn bè để tạo động lực luyện tập và theo dõi sự tiến bộ của nhau. Hơn nữa, bạn nên sử dụng các tính năng giải trí của máy chạy bộ để giảm bớt sự nhàm chán.

Tóm lại, chạy bộ là hoạt động thể thao tốt cho sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn lựa chọn mua máy chạy bộ điện hãy tham khảo thêm các bài tập trên máy chạy bộ ở trên để đa dạng hóa bài tập, tăng cường động lực và hiệu quả đến toàn cơ thể. Hy vọng những chia sẻ ở trên giúp bạn thêm nhiều kiến thức về hình thức rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bộ.