Top 10 các bài tập lưng xô lột xác thể hình cực hiệu quả

Bất kỳ một Gymer nào cũng mong muốn sở hữu cho mình một tấm lưng với phần cơ xô khỏe mạnh, rắn chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết các bài tập cho vùng cơ này để có kết quả tốt nhất. Hãy cùng RitaVõ Sport tìm hiểu các bài tập lưng xô thông qua bài viết bên dưới.

1. Lat-pull down

Để thực hiện được bài tập Lat-pull down chúng ta cần có máy tập gym chuyên dụng. Tận dụng các máy tập lưng xô nhằm tăng cường tác động nên vùng cơ xô để có tấm lưng dày, săn chắc hơn. Muốn hiệu quả trước khi tập bạn cần chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng luyện tập của mình.

Lưu ý trong suốt quá trình tập cần giữ cho phần lưng thẳng, điều chỉnh đệm gối phù hợp với chiều cao của mình. Đặc biệt để đảm bảo an toàn chúng ta nên khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu.

2. T-Bar Row

Một trong những bài tập giúp xây dựng khối cơ lưng xô không thể bỏ qua đó là T-Bar Row. Đối với các động tác trong bài tập này được liệt vào các bài tập lưng cho nam. Khi thực hiện tại nhà bạn chỉ cần sử dụng thêm thanh đòn tạ còn tại các phòng gym sẽ có máy chuyên dụng hỗ trợ. 

Trong quá trình tập luyện cố gắng không nên để cơ thể bị đung đưa theo. Để giảm lực cản và giúp cho quá trình kéo dãn được diễn ra tốt hơn chúng ta nên nghiêng người một góc 45 độ.

3. Machine Row

Machine Row là máy chèo thuyền có tác dụng giúp bạn mô tả lại động tác chèo thuyền và đang được các phòng tập ưa chuộng. Đây cũng là một trong các bài tập lưng xô cho người mới có thể thực hiện được.

Khi thực hiện bài tập sẽ giúp kích thích cơ xô phát triển, tăng thêm hiệu quả giảm cân và đốt cháy lượng mỡ thừa. Máy có cấu tạo gồm phần tay cầm, đệm chân, ghế ngồi và phần máy. Người tập sau khi đã có định chân sẽ thực hiện động tác kéo.

4. Straight arm pulldown

Straight arm pulldown là bài tập đứng kéo cáp, tập lưng xô với cáp. Trong bài tập này vùng cơ lưng xô sẽ được tác động trực tiếp lên giúp cho khối cơ dày hơn, săn chắc và khỏe mạnh.

Lưu ý khi tập bài tập này bạn hãy lùi về 1 bước chân, hơi co gối nhẹ, nghiêng người tới trước 1 chút, cùi chỏ hơi cong nhẹ. Trong bài tập này để cảm nhận cơ lưng xô khá là khó vì vậy bạn nên tập chậm 1 chút và hít thở đều để có thể cảm nhận cơ này tốt hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn nh

Đây cũng là một trong những bài tập chuyên nghiệp không thể bỏ qua được. Vậy nên bạn không nên bỏ qua bài tập này.

5. Bent over row

Bent over row là một trong các dạng bài tập xây dựng khối cơ lưng tốt nhất. Các động tác trong bài tập hướng đến cơ lưng giữa, cơ bắp tay. Không những vậy, bài tập này còn phù hợp với đa số những người yêu thích thể hình. Vậy nên, đây cũng là một trong các bài tập lưng cho nữ.

Để thực hiện được động tác này chân hơi cong gối, người hơi cong xuống, phần lưng cố định và giữ thẳng. Dùng hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào phía bên trong người. Khi thở ra kéo tạ gần lên ngực, hãy gồng phần cơ lưng để kéo tạ và giữ khoảng 1 giây. Sau đó hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

6. Seated Row

Seated Row là bài tập trong tư thế ngồi kéo cáp trên máy nên thường được áp dụng tại các phòng tập gym. Khi thực hiện kéo lưng xô sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ lưng xô, phát triển cân đối và khỏe mạnh bằng cách gây áp lực liên tục lên cơ bắp của 

Một trong những lưu ý khi thực hiện bài tập cần chỉnh mức tạ phù hợp với trọng lượng và khả năng luyện tập của mình. Tuyệt đối không để người bị đung đưa theo để tránh những tổn thương lên phần lưng.

7. Rack pull

Rack pull là một trong các chu trình tập của Deadlift. Đối với bài tập này vùng tác động đến chủ yếu là cơ lưng dưới. Một số cơ phụ như là cơ cầu vai, cơ đùi sau, cơ cẳng tay…

Người tập cần chuẩn bị một Rack có thanh ngang ở máy, thanh ngang sẽ được điều chỉnh sao cho trên gối và dưới đùi. Chân đứng thẳng, rộng bằng hông, 2 tay cầm thanh đòn và kéo lên.

8. Kéo xà rộng tay

Kéo xà rộng tay sẽ giúp tác động trực tiếp lên phần cơ xô trên. Đây được xét vào một trong các bài tập hàng đầu nhờ vào khả năng kéo dãn tối đa. Như vậy chiều dài của các sợi cơ sẽ được tăng nhanh chóng.

Bạn thực hiện bài tập bằng cách dùng hai tay rang rộng và cầm vào xà. Dùng lực kéo người sao cho phần cằm cao hơn xà.

9. Kéo xà bình thường

Đối với các bài tập kéo xà đơn bình thường sẽ ít phức tạp hơn các bài kéo xà khác. Người tập đặt hai tay lên xà, khoảng cách giữa hai tay của bạn phải rộng hơn vai. Như vậy khi hít xà sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay. 

Khi tập hít vào và siết chặt cơ xô và bắp tay để kéo thân người lên cho đến khi phần mặt vượt qua thanh xà sau đó thở ra về lại ví trí ban đầu. Một mẹo nhỏ là khi tập bài này bạn hạn chế đung đưa phần người sẽ giúp cho bạn đỡ mất sức hơn.

Với những người bắt đầu luyện tập cần lưu ý giữ cho lưng thẳng trong quá trình hít xà. Như vậy sẽ giảm bớt được các chấn thương không mong muốn. 

10. Kéo xà ngược tay

Kéo xà ngược tay sẽ tác động đến vùng cơ xô dưới và lưng giữa. Các cơ này sẽ được phát triển cân bằng hơn so với những vùng cơ còn lại trên cơ thể. Để thực hiện người tập cần dùng hai tay cầm xà sao cho khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong.

Dùng sức kéo người lên nhanh sao cho phần cằm qua xà. Khi hạ người xuống cần hạ từ từ để các vùng cơ được tác động.

Từ những chia sẻ trên chúng ta đã biết được các bài tập lưng xô hiệu quả. Vơi mục tiêu có được vờ lưng rộng, săn chắc hãy cùng áp dụng các bài tập trên để có được một thân hình cân đối và khỏe mạnh. 

Để thuận tiện cho bạn có thể tập lưng xô tại nhà không cần ra phòng gym mà vẫn có được kết quả đáng kinh ngạc. Ritavo Sport giới thiếu cho bạn các thiết bị giàn tập tạ đa năng tại nhà với mức giá tốt nhất, giao hàng nhanh, chế độ bảo hành tốt thì đừng ngần ngại truy cập website sport.ritavo.com ngay nhé.