Cách điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ tại nhà đơn giản
Máy chạy bộ tại nhà là thiết bị tập thể thao tuyệt vời giúp duy trì sức khỏe trong điều kiện thoải mái và tiện lợi. Tuy nhiên, một tính năng quan trọng trên máy chạy bộ thường bị bỏ qua hoặc không biết cách sử dụng hiệu quả là độ dốc.
Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ có thể giúp buổi tập của bạn trở nên thách thức mới mẻ và hiệu quả hơn. Hôm nay, Rita Võ Sport xin chia sẻ cách điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ tại nhà đơn giản mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cùng tìm hiểu cách tận dụng tối đa thiết bị hỗ trợ tập luyện thể thao quen thuộc này nhé!
Thế nào là độ dốc máy chạy bộ?
Độ dốc máy chạy bộ (treadmill incline) là một thiết lập cho phép bạn điều chỉnh góc nghiêng của bề mặt chạy trên máy chạy bộ. Nó đo lường độ cao của bề mặt chạy so với mặt phẳng. Điều này có thể làm tăng độ khó khăn của bài tập và mô phỏng việc chạy lên địa hình nghiêng hoặc leo dốc. Các máy chạy bộ thường có khả năng điều chỉnh độ dốc từ góc nghiêng nhẹ đến độ dốc cao hơn.
Chạy bộ với độ dốc của máy chạy bộ
Đơn vị tính độ nghiêng của máy chạy bộ là phần trăm. Trên bảng điều khiển của máy chạy bộ có các phím đại diện cho độ nâng dốc nhanh chóng là 2, 4 và 6 tương ứng với 2%, 4% và 6%. Có nghĩa là khi bạn chọn phím số 2 tức là tăng độ dốc thêm 2% chứ không phải là độ dốc ở cấp độ 2.
Hầu hết các máy chạy bộ tại nhà hiện đại ngày nay cho phép bạn điều chỉnh độ nâng dốc từ 0.5% đến 15%. Tùy thuộc vào bài tập, mục tiêu tập luyện và thể trạng, bạn có thể linh hoạt thay đổi độ nâng dốc để đảm bảo buổi tập đạt được hiệu suất tốt nhất.
Hướng dẫn điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ
Sau khi hiểu độ nghiêng máy chạy bộ, nhiều người muốn trải nghiệm chạy với độ dốc hơn trên máy chạy bộ. Để điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ, bạn cần biết sử dụng các phím chức năng trên bảng điều khiển. Một số nút cơ bản cần biết gồm:
- Start: Khởi động
- Stop: Dừng máy
- Program: Chọn chương trình tập luyện đã được cài sẵn
- Mode: Tạo bài tập theo ý muốn
- Speed: Tăng hoặc giảm tốc độ
- Incline: Tăng hoặc giảm độ dốc
Tìm hiểu máy chạy bộ kỹ trước khi chọn chạy với độ dốc
Điều quan trọng khi điều chỉnh độ dốc là chọn cường độ tập sao cho phù hợp với thể trạng. Bởi tập trên mặt dốc sẽ tốn nhiều sức lực hơn sơ với trên mặt phẳng thông thường. Do đó, bạn cần điều chỉnh độ dốc phù hợp, tránh quá sức ảnh hưởng tới sức khỏe và thân thể. Dưới đây là cách thực hiện điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ:
Bước 1: Sau khi bước lên máy thì nhấn nút “Start” để khởi động.
Bước 2: Để vận tốc ở mức 3km/h, bạn đi bộ chậm khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
Bước 3: Bạn tiếp tục tăng tốc lên 5 - 8km/h trong 5 phút nữa để cơ thể quen với sự thay đổi cường độ.
Bước 4: Tiếp theo, bạn nhấn nút “Incline” để điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ. Mỗi máy sẽ có cách thiết kế phím độ dốc khác nhau. Một số máy sẽ sử dụng các số 2, 4, 6 trực tiếp trên bảng điều khiển để tăng độ dốc, một số dòng khác nhấn phím Incline + để nâng dốc và phím Incline - để giảm độ dốc. Bạn tập leo dốc khoảng 10 - 15 phút rồi quay trở lại mặt phẳng để tránh bị căng cơ gây mỏi.
Điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ thế nào cho phù hợp
Trước khi lựa chọn luyện tập với nhiều mức độ dốc khác nhau trên máy chạy bộ, bạn cần hiểu ý nghĩa của từng cấp độ dốc. Điều này giúp bạn lựa chọn độ dốc phù hợp cho việc tập luyện.
Các cấp độ dốc của máy chạy bộ
Các loại máy chạy bộ có độ dốc tối đa là 15%. Một số ít dòng máy chạy bộ có độ dốc lên đến 20% nhưng độ dốc này không dành cho những mới luyện tập. Sau đây là các cấp độ cụ thể của độ dốc tương ứng với năng lượng tiêu hao trong khoảng 20 phút chạy.
- Độ dốc bằng 0 tương ứng với chạy bộ trên mặt phẳng, tiêu hao 74 calo.
- Độ dốc 5% sẽ khiến cơ thể tiêu hao khoảng 135 calo.
- Độ dốc 10% sẽ tương đương với chạy leo dốc, tiêu thụ 180 calo.
- Độ dốc 20% sẽ tiêu thụ 235 calo.
Số liệu trên có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố khác như cân nặng người tập, vận tốc chạy, khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể,... Nhìn chung, độ dốc càng tăng thì lượng calo tiêu thụ càng tăng, mức độ bài tập càng khó, đòi hỏi thể trạng của người tập cao.
Bên cạnh việc điều chỉnh độ dốc khi chạy bộ, bạn nên thường xuyên theo dõi thông số cơ thể hiển thị trên màn hình LCD như thời gian, quãng đường, nhịp tim, lượng calo tiêu hao,... Điều này giúp bạn theo dõi được hiệu quả luyện tập và điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ hợp lý.
Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ phù hợp với việc luyện tập
Theo các chuyên gia thể dục, những người mới tập luyện nên chọn độ dốc ở mức 2% đến 4%. Bạn nên duy trì mức độ này khoảng 1 tuần để cơ thể quen, sau đó tăng độ dốc thêm 2%. Nếu cơ thể mệt mỏi, bạn nên duy trì độ dốc ở 1% để tránh tình trạng kiệt sức.
Với những người chuyên nghiệp, thể lực tốt có thể tập ở độ dốc 8% - 10% để thử thách bản thân. Nếu bạn muốn tăng cảm giác tập luyện có thể xem một đoạn video leo núi trong lúc chạy. Việc này sẽ kích thích cảm giác chinh phục, tinh thần luyện tập hiệu quả hơn.
Lựa chọn độ dốc phù hợp với nhu cầu và thể trạng cơ thể khi luyện tập
Bên cạnh đó, bạn cần cân bằng tốc độ chạy và độ dốc hợp lý để đảm bảo an toàn khi luyện tập. Hãy nhớ quy tắc, độ dốc càng cao thì chạy càng chậm lại. Đồng thời, mặc trang phục, giày chống trơn trượt phù hợp cho việc chạy bộ. Hãy bổ sung lượng nước và hít thở đúng cách khi luyện tập với các độ dốc đảm bảo sức khỏe nhé.
>>> Xem thêm: Các mẫu máy chạy bộ cho phòng Gym giá tốt
Tác dụng của việc nâng độ dốc máy chạy bộ
Chạy bộ trên máy tại nhà càng trở nên phổ biến hiện nay. Cùng tìm hiểu thêm những lợi ích của việc nâng độ dốc máy chạy bộ cho quá trình luyện tập:
Đốt cháy chất béo nhanh chóng
Khi chạy ở mặt phẳng dốc hơn cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với mặt phẳng. Việc điều chỉnh độ dốc khi tập với máy chạy bộ sẽ khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để thực hiện bài tập. Điều này giúp lượng chất béo được đốt cháy nhiều hơn để tạo năng lượng vận động. Đây cũng là tính năng được nhiều người tập lựa chọn trong quá trình tập thể nhanh có vóc dáng như mong muốn.
Luyện tập chạy bộ với độ dốc của máy chạy bộ giúp bạn giữ được vóc dáng đẹp
Giảm áp lực lên đầu gối
Theo tạp chí Y khoa và khoa học công bố, việc chạy bộ trên độ nghiêng 3% giảm áp lực lên chân tới 25%. Nhờ đó giúp hạn chế tối đa thương tổn lên mắt cá chân, đầu gối và ống đồng trong quá trình luyện tập. Điều này rất có lợi cho người thừa cân, béo phì có sức ép cơ thể lên đầu gối, dễ dàng luyện tập chạy bộ hơn.
Tốt cho tim mạch
Khi chạy ở độ dốc, tim của bạn phải liên tục co bóp để đẩy máu mang dưỡng chất tới cho các bộ phận. Sau thời gian luyện tập, cơ tim và thành mạch tim sẽ khỏe hơn. Máu sẽ được luân chuyển đều đặn nên không bị vón cục dẫn đến tình trạng nghẽn mạch gây đột quỵ nguy hiểm.
Đôi chân săn chắc và đẹp hơn
Khi tập ở độ dốc, cơ chân của bạn phải vận động liên tục để tạo đà đẩy cơ thể về phía trước. Đó là lý do sau thời gian luyện tập chạy ở độ dốc chân của bạn sẽ săn chắc và nhìn đẹp hẵn, cuốn hút hơn. Độ dốc càng lớn thì cơ chân phải vận động càng nhiều.
Mô phỏng các tình huống thực tế
Độ dốc có thể giúp bạn chuẩn bị cho việc chạy lên địa hình nghiêng hoặc tham gia vào các hoạt động như leo núi.
Chạy với độ dốc của máy chạy bộ giúp bạn trải nghiệm leo dốc thực tế
Tăng sự đa dạng trong tập luyện
Bằng cách thay đổi độ dốc, bạn có thể thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau,giúp bạn sớm đạt được hiệu quả và vóc dáng mong muốn.
Những lưu ý khi điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ
Thông qua những hướng dẫn điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ ở trên, chắc hẳn bạn sẽ thấy không hề khó. Tuy nhiên, khi điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ để luyện tập hiệu quả và an toàn, bạn nên xem qua các lưu ý sau:
- Kiểm tra máy chạy bộ cẩn thận trước khi sử dụng để đảm bảo các bộ phận hoạt động trơn tru, không bị lỏng ốc vít.
- Hãy bắt đầu với mức độ dốc thấp, nếu bạn là người mới bắt đầu. Khi tập quen hãy tăng lên mức cao hơn.
- Không duy trì một độ dốc trong suốt bài tập sẽ khiến đùi và chân của bạn dễ bị mỏi. Cuối buổi luyện tập bạn nên chỉnh độ dốc về 0% (mặt phẳng) và đi bộ chậm tầm 5 - 10 phút để thư giãn cơ chân.
- Những người đang gặp vấn đề xương khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi không nên tập leo dốc. Điều này rất dễ khiến bạn bị chấn thương trở lại.
- Không tăng độ dốc quá cao cùng với tốc độ nhanh sẽ khiến đầu gối của bạn chịu áp lực dẫn tới chấn thương.
- Nếu bạn cảm thấy khó thở, mệt mỏi hay có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào của cơ thể, hãy dừng ngay lập tức và nghỉ ngơi.
- Nhớ kẹp khóa an toàn vào trang phục để dừng máy khi có sự cố xảy ra.
Như vậy, bạn đã biết cách điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ tại nhà giúp mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho tập luyện và sức khỏe. Điều quan trọng là không chỉ biết cách thay đổi độ dốc, mà còn là sử dụng nó một cách thông minh trong chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.
Dù bạn đang tập luyện để cải thiện sức khỏe toàn diện, giảm cân hoặc tăng cường khả năng chạy dài hạn, việc điều chỉnh độ dốc có thể là một phần quan trọng của kế hoạch luyện tập của bạn. Đừng ngần ngại thử nghiệm và thích nghi với các cấp độ độ dốc khác nhau để đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
Cuối cùng, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện một cách an toàn. Sử dụng độ dốc như một công cụ để thách thức bản thân, nhưng đảm bảo rằng bạn cũng có thời gian cho việc phục hồi và nghỉ ngơi. Máy chạy bộ tại nhà có thể trở thành một phần quan trọng của chế độ tập luyện của bạn và giúp bạn duy trì sức khỏe mạnh và phong cách sống năng động.
Mua máy chạy bộ chất lượng tại Rita Võ Sport để trải nghiệm chạy trên nhiều độ dốc khác nhau
Nếu bạn đang phân vân chưa biết mua máy chạy bộ nào tốt, ở đâu, hãy đến hệ thống showroom Rita Võ Sport để trải nghiệm ngay. Rita Võ Sport là đơn vị chuyên cung cấp các dòng máy chạy bộ tại nhà cao cấp chất lượng uy tín luôn sẵn sàng tư vấn các mẫu sản phẩm hỗ trợ luyện tập thể thao phù hợp.
Chúc các bạn thành công và luôn có những buổi tập vui vẻ trên máy chạy bộ của mình!